Безопасная растяжка для начинающих: советы и упражнения

О пользе стретчинга известно уже давно: растяжку рекомендуют и профессиональным спортсменам, и танцорам любых направлений (от классической хореографии до стрип-пластики), и даже для начинающих стретчинг - отличный способ прийти в себя после целого дня на работе, размять забитые мышцы и отдохнуть душой.

А ещё это красиво. Но как не повредить связки, если приходишь на растяжку впервые или после долгого перерыва, и нагрузка кажется непривычной, а техника упражнений ещё "не вошла в тело"?

О безопасном стретчинге для начинающих - в этой статье.

РАСПИСАНИЕ

ЦЕНЫ

ЗАПИСЬ НА ПРОБНЫЙ УРОК

ОПАСНОСТИ РАСТЯЖКИ

Прежде всего вспомним, что наша цель - растянуть мышцы, а не связки и не сухожилия: цель последних - спасать нас от нестабильности суставов и предотвращать травмы, и отказываться от этого уж точно не стоит. Что касается мышц, тянуть их и полезнее, и легче. Если не знать, как правильно тянуться, есть большой риск получить травму. Вот почему новичкам нужно быть особенно аккуратными и внимательными.

НЕБЕЗОПАСНЫМ СТРЕТЧИНГ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ СТАНОВИТСЯ В ТЕХ СЛУЧАЯХ, ЕСЛИ:

мышца не разогрета, но на неё резко поступает нагрузка (здесь особенно опасны упражнения типа "маятник", когда человек раскачивает целевую конечность с максимальной амплитудой: поскольку в верхней точке её невозможно контролировать, велик риск перестараться и получить травму);
мышца сильно напряжена, но её резко пытаются тянуть: очень непросто добиться результатов, когда тело упорно сопротивляется, и вместо борьбы с самой собой лучше расслабить мышцу (например, погладить ее ладонью или осторожно постучать по ней);
в мышце как будто натягиваются тонкие струнки, и кажется, что они вот-вот лопнут: возможно, это так называемые фасции (соединительные волокна, участвующие в работе мышц), и острая боль в них часто связана со старой травмой; лучше всего или поменять упражнение, или замереть в исходном положении, но ни в коем случае не увеличивать нагрузку;
травмирована конечность, на растяжку которой направлено упражнение: стретчинг для начинающих может быть небезопасен, когда игнорируются болевые ощущения в суставах (чаще всего в коленях), поэтому если Вы ощущаете дискомфорт и не уверены, насколько лично для Вас безопасно данное упражнение на растяжку, не бойтесь сразу спросить совета у тренера - в конце концов, никто не чувствует Ваше тело лучше, чем Вы сами.

БЕЗОПАСНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПО РАСТЯЖКЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Мы отдельно выделяем упражнения именно для тех, кто только начинает заниматься растяжкой, так как на каждом уровне подготовки, а также в зависимости от возраста, наличия каких-либо травм в прошлом, степени эластичности мышц и прочих факторов комплекс упражнений по стретчингу разный. С каких упражнений стоит начать, чтобы помочь мышцам приспособиться к новой нагрузке? Разумеется, ответ во многом зависит от здоровья Ваших суставов, однако есть упражнения, которые с наибольшей вероятностью подойдут любому:

Растяжка передней поверхности бедра на продольный шпагат: в положении стоя согните одну ногу, возьмитесь рукой за носок и потяните назад, балансируя на опорной ноге, держа колени вместе и не прогибая поясницу. Таз потяните вперед, пятку старайтесь не отрывать от таза.
Растяжка задней поверхности бедра на продольный шпагат: сядьте на пол, вытяните ноги вперед, немного согните колени и с максимально прямой спиной тянитесь вперёд к носкам. Если ощущений натяжения в задней поверхности бедра нет, потихоньку выпрямляйте колени. Увеличить нагрузку поможет полное выпрямление колен. При хорошей растяжке на более высоком уровне подготовке можно подложить под пятки специальные кубики для растяжки или обычные книги (при занятиях стретчингом дома).
Растяжка на поперечный шпагат: лёжа на спине, согните ноги (угол около 90 градусов), прижмите стопы ног друг к другу, оставив их на полу, и раскройте колени - в такой "перевернутой лягушке" мышцы будут тянуться под собственной тяжестью. При более высоком уровне подготовки можно тянуться с помощью партнера.
Расслабление ягодичных мышц и нижней части спины: лёжа на спине, плавно подтяните руками колено к груди и зафиксируйте его в таком положении минимум на полминуты, а затем опустите и повторите то же самое с другим коленом. Это упражнение на стретчинг отлично подходит для начинающих, потому что даёт мышцам расслабиться и помогает от боли в спине.

Разумеется, все упражнения на стретчинг наиболее безопасны и эффективны тогда, когда выполняются на разогретые мышцы, поэтому не забудьте о хорошей получасовой разминке.

Заниматься растяжкой, если Вы еще совсем новичок, лучше под присмотром тренера, чтобы избежать возможных травм из-за неправильного выполнения упражнений. Если Вы готовы начать, ждем Вас на наших занятиях по стретчингу. Запишитесь на пробный урок, чтобы посмотреть, как проходят занятия по растяжке в школе танцев RenarDance.