Главная » Направления » Стретчинг (растяжка) » Упражнения на растяжку мышц: программистам и не только

УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ МЫШЦ:
ПРОГРАММИСТАМ И НЕ ТОЛЬКО

Алиса Палагина
 
 
 
растяжка в офисе
Есть убеждение, что растяжка мышц нужна только танцорам, гимнасткам и инстаграмщикам. Ну, только им же шпагаты пригождаются на ежедневной основе, а обычному человеку это зачем? На самом деле большинство современных профессий, предполагающих работу сидя, прямо-таки требуют регулярного выполнения упражнений на растяжку для поддержания нормального самочувствия, хотя речь, конечно, не о шпагатах (или не только о них), а о разминке совершенно разных, но одинаково уязвимых частей тела. Почему это важно и какая растяжка мышц улучшит качество жизни любого, кто проводит много времени за компьютером? Обо всем по порядку.



РАСТЯЖКА МЫШЦ: КАК ЭТО РАБОТАЕТ

Для начала разберемся с тем, что именно происходит с мышцами с точки зрения физиологии в разные моменты времени. Как все помнят со школьных уроков биологии, мышцы посредством сухожилий крепятся к скелету, и когда часть мышечных волокон сокращается, а часть расслабляется и растягивается, это приводит в движение какую-либо часть тела: мы улыбаемся, машем рукой или придвигаемся поближе к монитору, чтобы лучше видеть, что там, на экране написано. Если Вы идете в фитнес тягать веса, часть клеток в мышце, с которой Вы работаете, может травмироваться от непривычных по нагрузке сокращений и на следующий день болеть, зато потом волокна станут толще и оттого сильнее и/или выносливее.

Очевидно, что для утолщения нужно свободное место - тут-то растяжка мышц и бывает как нельзя кстати. Вот почему всем, кто занимается спортом, рекомендуют в конце тренировки выполнять упражнения на растяжку: компенсируя сокращения волокон их "вытягиванием", стретчинг не только помогает снять боль, но и способствует развитию мышцы, а ещё увеличивает амплитуду движения конечности и тем самым предохраняет от травмы. А что делает растяжка мышц в повседневной жизни, когда организм не сталкивается с тяжёлой физической работой? Разве можно причинить мышцам вред, "просто сидя за компом"? Спойлер - ещё как можно.

КОМУ И ЗАЧЕМ НУЖНА РАСТЯЖКА МЫШЦ

Со спортсменами все понятно: им упражнения на растяжку просто необходимы для их профессиональной деятельности. А вот человеку, который каждый будний день восемь часов проводит перед монитором, растяжка мышц нужна для предотвращения последствий гипертонуса всех частей тела, которые скрыто или явно участвуют в длительном поддержании одной и той же позы. Так, если у Вас нет большого и качественного компьютерного кресла или от долгой работы устают глаза, Вы неосознанно вытягиваете шею вперёд, уводите вслед за руками плечи и либо горбите поясницу. Либо, напротив, чрезмерно уводите таз назад, так что естественный изгиб позвоночника уже перестаёт быть естественным и в долговременной перспективе грозит полной деформацией спины и болью в ней. Неподвижность мышц бёдер и ягодиц только усугубляет дело, а длительная статическая нагрузка приводит к зажимам - хронической "сокращённости" мышц, - что, в свою очередь, плохо влияет на кровоток. Если речь о шее и плечах, такой зажим даже может вызвать сильные головные боли.

Противодействовать этому на физиологическом уровне нужно двумя способами: укреплением тех мышц, которые слишком сильно растягиваются, и растяжкой мышц-антагонистов, которые из-за нагрузки забывают, как надо расслабляться. Для наилучшего результата важно уделять внимание и тому, и другому, но если качать мышцы удобнее на тренировке, то некоторые упражнения на растяжку можно выполнять и в течение дня, не отходя далеко от компьютера.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ ПРИ СИДЯЧЕЙ РАБОТЕ

    упражнения для растяжки на работе
  • Статическое упражнение на расслабление мышц шеи, раскрытие грудного отдела: скрестить пальцы рук, положить их на голову сзади и аккуратно наклонить голову назад, придерживая ее руками. Задержаться в таком положении. Регулярное выполнение упражнения помогает сохранять хорошую осанку, несмотря на каждодневную работу за компьютером, избегать зажимов в спине и шее.

    растяжка около стены
  • Статическое упражнение на растяжку мышц верхней части корпуса и поясницы: положить ладони на стену, отойти назад и тянуться вниз, расслабляя мышцы спины; для увеличения нагрузки можно вытянуть руки вдоль стены вверх, отойти назад на полшага и тянуться вперёд грудью, чувствуя, как растягиваются плечи и спина; можно аналогичным образом опереться локтями о стол и тянуться вниз, тогда нагрузка с поясницы сместится в верхнюю часть корпуса.

    растяжка мышц бедер
  • Динамическое упражнение на растяжку мышц бедер: поставить ноги шире ширины плеч и делать неглубокие боковые выпады; согнутое колено смотрит туда же, куда и носок ноги. Если колени испытывают дискомфорт при выполнении данного упражнения, можно заменить его на движения тазом из стороны в сторону на прямых ногах, наклонив корпус вперед на 90 градусов.

    растяжка ягодиц
  • Упражнение на растяжку ягодичных мышц - для тех, кто работает из дома, потому что в офисе это не сделать, но зато очень приятное: встать на пол на колени (лучше на что-то мягкое), опереться о пол локтями, одну ногу вытянуть назад, другую в согнутом положении подтянуть вперёд так, чтобы колено смотрело по диагонали вперед и в сторону от тела, а голень боком лежала на полу, и замереть в позиции, при которой лучше всего чувствуется растяжка мышц ягодицы согнутой ноги; спустя минуту повторить упражнение на другую ногу.
Всё вышеперечисленное, как и другие упражнения на растяжку, безопаснее выполнять на размятые мышцы (а если Вы живёте в Москве, уроки по растяжке с тренером есть в разных школах, в том числе занятия стретчингом есть и в нашей школе RenarDance). Однако даже во время работы несложные элементы стретчинга помогут сделать день лучше и всего за пару минут растяжки мышц разогнать в них кровь и прогнать усталость. В конце концов, это гораздо приятнее, чем отдавать всё внимание компьютеру: Ваше тело, его здоровье и самочувствие ценнее всего, что можно увидеть на экране. Даже если это не таблица Excel, а котики.

РАСПИСАНИЕ ЗАНЯТИЙ ПО СТРЕТЧИНГУ (РАСТЯЖКЕ)

 Автозаводская, 1-ый Автозаводский проезд, д.5
ПОНЕДЕЛЬНИК
 
 
19:15-20:15
Набор
м. Автозаводская

 
 
ВТОРНИК
 
18:15-19:15
Растяжка на шпагат
Екатерина Степанова
м. Автозаводская

 
20:30-21:30
Общий комплекс
Екатерина Степанова
м. Автозаводская

 
ПЯТНИЦА
 
18:15-19:15
Растяжка на шпагат
Екатерина Степанова
м. Автозаводская

19:15-20:15
Растяжка на шпагат
Екатерина Степанова
м. Автозаводская

 
 


СТОИМОСТЬ ЗАНЯТИЙ в ГРУППЕ

ПРОБНЫЙ УРОК:

1
час
700 руб.
200 руб.
2
часа
1 400 руб.
300 руб.
3
часа
2 100 руб.
400 руб.

РАЗОВЫЕ ЗАНЯТИЯ:

1
час
700 руб.

АБОНЕМЕНТЫ: *

1
час в неделю
4-5 часов в месяц
2 800 руб.
2 400 руб.
554 руб./час
2
часа в неделю
8-10 часов в месяц
5 600 руб.
3 800 руб.
438 руб./час
3
часа в неделю
12-15 часов в месяц
8 400 руб.
5 000 руб.
385 руб./час
4
часа в неделю
16-20 часов в месяц
11 200 руб.
6 100 руб.
352 руб./час
5
часов в неделю
20-25 часов в месяц
14 000 руб.
7 100 руб.
327 руб./час
6
часов в неделю
25-30 часов в месяц
16 800 руб.
7 500 руб.
288 руб./час
7
и более часов в неделю
30 и более часов в месяц
21 000 руб.
7 900 руб.
от 95 до 260 руб./час
Уважаемые ученики, пожалуйста внимательно ознакомьтесь с разделом ПРАВИЛА.